"뭐야? 왜 갑자기 살이 안빠지지?"
안녕하세요. 빅파마씨에요.🧑🏻⚕️ 저는 오늘도 역시 다이어트를 하고 있습니다. 유지어터만 돼도 좋을 텐데, 거의 40년간 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 것 같아요.😭 오늘은 저도 매번 겪고 있는 체중 정체기에 대해서 말씀드리려고 합니다. 최근에 저는 한 달간 운동과 식단을 꾸준히 지켜 대략 4kg을 감량했어요. 정말 수분 포함 찐 4kg을 빼는데, 이후 2주간 몸무게 변화가 전혀 없었습니다. 2주 동안 너무 오래도록 정체기가 와서 의욕상실이 심하게 왔었어요.
저처럼 다이어트 정체기는 누구에게나 찾아올 수 있어요. 그래도 우리 당황하지 맙시다. 다 이유가 있고, 이 시기를 효율적으로 넘어가면 다시 체중도 빠지고 몸도 변하기 시작한답니다!
🚨 TIP
눈바디 체크만 한다고요? 주기적으로 사진 촬영은 하고 있나요? 안 해보셨다면, 이참에 꼭 사진으로 바디 체크를 꼭 해 보세요! 다이어트할 때 사진은 강한 동기 부여를 줍니다!
갑자기 체중 감량이 멈추는 이유는?
다이어트 시작 후 어느 시점이 되면 '도대체 왜 안 빠지지?'라는 의문이 들기 시작하죠. 이 시기가 바로 ‘체중 정체기(plateau)’입니다. 하지만 이건 내 몸이 똑똑하게 반응하고 있다는 신호일 수 있어요. 왜 정체기가 생기는지, 과학적으로 알아볼까요?
1️⃣ 기초대사량의 감소
살이 빠지면 우리의 몸의 에너지 소비도 함께 줄어듭니다. 즉, 똑같이 먹고 똑같이 운동해도 예전처럼 살이 빠지지 않는 거죠. 이게 무슨 말이죠? 처음에는 저도 이해가 어려웠답니다.😳
• 몸무게가 70kg에서 63kg으로 감소 → 동일한 식사와 운동을 해도 예전보다 적은 칼로리를 소모
이유는 간단합니다. 내 몸을 움직이고 유지하는 데 필요한 근육량과 체중 자체가 줄었기 때문이에요. 특히 단백질 섭취가 부족하거나 근력 운동을 병행하지 않은 경우, 근육 손실이 더해져 기초대사량은 더 큰 폭으로 떨어지게 됩니다.
🚨 TIP. 전문가 의견
기초대사량이 줄어들수록 ‘이전과 똑같이 먹어도’ 체중이 정체되거나 오히려 늘 수 있습니다. 정체기엔 근육량을 회복시키는 단백질 중심 식단과 근력 운동이 꼭 필요합니다.
2️⃣ 신체의 항상성 작용
우리의 몸은 급격한 변화를 위험 신호로 인식합니다. 체중이 줄어들면 다시 원래 상태로 되돌리려는 반응이 나타나요.이게 바로 우리가 매번 겪고 있는 다이어트 최대 고비인 ‘정체기’입니다.
• 대사를 줄이고 → 지방을 더 잘 저장하고 → 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)을 분비해 → 다시 원래 상태로 돌아가려는 반응
🚨 TIP. 의학적 근거
신체는 ‘에너지 절약 모드’를 작동시켜 비의도적 칼로리 보존 상태에 들어가며, 이를 극복하려면 식단의 변화나 활동량 조절이 필요합니다.
3️⃣ 숨은 칼로리 섭취
소스, 음료, 간식 등 의외의 칼로리가 원인이 되는 경우도 많아요. 다이어트 식단을 한다고 하면서도 카페 라떼 한 잔, 샐러드에 뿌린 드레싱, 밥 대신 먹은 고구마에 묻은 꿀 등 이런 ‘무의식적 섭취’가 하루 200~300kcal씩 누적되면, 감량 효과는 사라지고 오히려 유지 혹은 증가로 이어질 수 있습니다.
특히 “간식은 안 먹었는데?!”라고 생각해도 입에 들어가는 모든 것이 칼로리로 작용하니, 평소에 인지하지 못하거나 눈에 보이지 않는 열량까지 체크하는 습관이 중요해요.
🚨 TIP
하루 동안 먹은 모든 음식과 음료를 사진 찍어보세요. 우리는... 생각보다 ‘많이 먹고 있다?’를 눈으로 확인할 수 있어요.
이렇게 세 가지 요인은 서로 연관되어, 몸이 살을 빼는 것을 ‘막으려는 방어기제’로 작동합니다. 하지만 전략적으로 대응하면 충분히 다시 감량 궤도에 진입할 수 있어요!👌🏻
살이 빠지는 섭취 칼로리?
다이어트는 칼로리 싸움이라고도 하죠. 우리는 보통 하루 권장 섭취량이 있습니다. 이는 다시 말해 지금의 몸을 유지하는데 필요한 섭취량이죠. 다이어트를 하면서 이 부분을 중요하게 생각하지 않는 사람들이 많습니다. 결과적으로 우린 살을 빼기 위해 조절을 해야 한다는 것이죠!
| 활동량 | 하루 권장 칼로리(성인 남성 기준 19~49세) | 하루 권장 칼로리(성인 여성 기준 19~49세) |
| 낮음 | 2,400 kcal | 1,800 kcal |
| 보통 | 2,600 kcal | 2,000 kcal |
| 활동 많음 | 2,800~3,000 kcal | 2,200~2,400kcal |
🚨 TIP
다이어트 중이라면 하루 섭취량 중, 권장 섭취량보다 500~700kcal 적게 섭취하는 것이 일반적인 감량 기준입니다.
한 달 기준, 건강하게 뺄 수 있는 체중은?
• 주당 약 0.5~1kg 감량이 이상적
• 칼로리 기준: 하루 500~700kcal 부족하게 섭취
• 한 달 약 2~4kg 감량 가능
🚨 TIP
너무 빠른 감량은 근손실, 요요 위험이 크므로 주의하세요!
정체기를 벗어나는 방법
✅ 간헐적 단식 패턴 변경
• 16:8이 익숙해졌다면, 일시적으로 18:6이나 OMAD(하루 1식)으로 리듬 변화를 줘보세요.
• 단, 영양 부족 없이 단백질과 미네랄은 꼭 챙기기!
✅ 칼로리 사이클링
• 매일 똑같은 칼로리 섭취가 아니라, 고/저칼로리일을 번갈아 구성하세요.
• 예: 고칼로리일(1,700kcal) → 저칼로리일(1,200kcal) → 반복
✅ 운동 패턴 업그레이드
• 유산소 위주였다면 근력 운동 추가
• 근육량을 늘려야 기초대사량이 회복됩니다.
✅ 리피드 데이 (Refed Day)
• 한 달에 1~2회는 평소보다 탄수화물을 충분히 섭취하는 날을 만들어 신진대사를 다시 깨우는 것도 방법!
마무리 - 우리는 뺄 수 있습니다!
정체기라고 포기하지 마세요. 몸은 지금 ‘다이어트를 학습 중’입니다. 변화를 주고, 나에게 맞는 식단과 활동량을 조절하면 체중 감량은 다시 시작됩니다. 혹시 지금 정체기인가요? 어서 자리에서 일어나, 꾸준히 실천합시다!💪🏻
🥵 지금, 여러분도 정체기?!
댓글로 지금의 상황을 공유 부탁드려요! 💬
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